Yaşlılarda Beslenme

Yaşlılarda Beslenme Rehberi: Sağlıklı Yaşlanma İçin Altın Kurallar

Sağlıklı yaşlanma için yeterli ve dengeli beslenme şarttır. Sağlıklı beslenme size uzun bir ömür ile beraber yaşadığınız hayatı doya doya geçirme fırsatı sunar. Peki, ne zaman yaşlanmaya başlarız? Biyolojik olarak büyüme potansiyeline ulaşınca kadınlar 18-19, erkekler 22-23 yaşından itibaren yaşlanmaya başlar. Kronolojik olarak 50 yaşından itibaren yaşlılık fark edilir hale gelir fakat yaşlanma psikolojik olarak tamamen size bağlı!

Türkiye’de 65 yaş ve üzerinde yaklaşık 4 milyon kişi yaşamaktadır. Ülkemizde yaşlı nüfusun oranı ve yaşlılarda hastalık görülme sıklığı artmaktadır. Yaşlı nüfusun birçoğu yetersiz ve dengesiz beslenmenin getirdiği kronik hastalıklara sahiptir. Bu yaş grubunda görülen şişmanlık, diyabet, kalp-damar hastalıkları, osteoporoz, felç, iskelet ve kas sistemi hastalıkları maalesef büyük oranda bilinçsiz beslenme kaynaklıdır.

Yaşlı ve sağlıklı yaşlanmayı isteyen bireyler, yaşamak için makro besinler tanımlaması içinde olan protein, yağ ve karbonhidratları ihtiyaçları oranında tüketmelidir. Beslenme düzeninde yapılacak küçük ama etkili değişiklikler, yaşam kalitesini doğrudan artırır.

Makro Besin Ögeleri ve Doğru Kaynak Seçimi

Tüketilen karbonhidratların büyük bir kısmı kompleks karbonhidratlardan sağlanmalı ki kan şekerinde ani iniş çıkışlar olmasın ve insülin direnci ile gelişen tip-2 diyabet riskinden kaçınalım. Tahıl grubunu çimlendirerek tüketmek, onların vitamin, mineral ve antioksidan değerlerini artırarak zenginleştirmekte ve sindirim sistemi yükünü hafifletmektedir. Mevcut karbonhidrat ihtiyacını sağlıklı kaynaklardan ve doğru şekilde hazırlayarak karşılamak gerekir.

Protein, aminoasitlerin birleşerek oluşturduğu bedenin yapı taşlarıdır. Hayvansal ve bitkisel kaynaklı yapılardır. Et ürünleri doğru pişirilip tüketilmelidir; yakılan, füme haline getirilen ve işlenen et ürünlerinde çeşitli kanserojen madde riski vardır. Doğal ve antibiyotik verilmemiş hindi, deniz balığı (küçük ve otçul balıklar), doğada büyütülmüş organik küçükbaş hayvanlar iyi protein kaynaklarıdır.

Birçok farklı hücre yapısında ve hormonlarda kullanılan yağ, bilinenin aksine doğru tüketildiğinde faydalı ve yaşlılar için gerekli bir besindir. Doymuş ve doymamış yağlar olarak ikiye ayrılan yağ kaynaklarından sızma zeytinyağı (doymamış yağ), antibiyotiksiz ve merada beslenen hayvanlardan elde edilen tereyağ tercih edilmelidir. Son dönemlerde ülkemizde tanınan ve iyi bir kaynaktan elde edilmiş Organik Hindistan Cevizi Yağı tüketimi de yaşlı sağlığı için tavsiye edilir.

Bağırsak Sağlığı ve Lif Tüketiminin Önemi

Yaşlılarda bağırsak hastalıkları, kabızlık ya da ishal sıklıkla karşılaşılan bir durumdur. Sağlıklı bir bağırsak için her yaş grubunda lif tüketimine önem vermek gerekir. Besinlerle alınan lifler tokluk hissini artırarak daha az acıkmayı sağlarken, toksin ve istenmeyen besin öğelerini (kolesterol gibi) emerek sindirilmesini engellerler. Taze fasulye, elma, yulaf gibi gıdalardan kaliteli lif alınabilir. Lifli beslenmenin detayları için Aronya Meyvesinin Faydaları yazımızdaki lif oranlarını inceleyebilirsiniz.

Maksimum sağlık minimum hastalık için yeterli ve dengeli bir diyet hazırlanan ileri yaşlı bireylerin düzenli fiziksel aktivite yapmaları sağlanmalıdır. Düzenli sağlık kontrolleri şart olup olası hastalıkların önüne oluşmadan geçilebilir. Ayrıca evde kolayca hazırlanabilecek Diyet Kahvaltı Tarifleri ile sağlıklı beslenme bilinci pekiştirilmelidir.

Mavi Bölge (Blue Zone) Besin Kültürü

Dünyanın en uzun yaşayanlarının bulunduğu "Mavi Bölgeler" (Okinava, Sardunya, Nicoya, Ikaria, Loma Linda) incelendiğinde, beslenme alışkanlıklarının ortak noktaları dikkat çekmektedir. Bu bölgelerde beslenme daha çok bitki bazlı olup her gün kuru baklagil ve kuruyemiş tüketilmektedir. Haftada 3 kez balık, 3-4 kez doğal yumurta tüketilirken kırmızı et tüketimi oldukça kısıtlıdır. İçecek olarak su tercih edilirken; Yunanistan'da adaçayı ve karahindiba, Japonya'da ise yeşil çay ve zerdeçal tüketimi yaygındır.

Mor Aronya Ürünleri yaşlıların diyetleri için de güvenle kullanılabilir. Düşük kalorili ve besleyicidirler. Ölçülmüş en yüksek antioksidan değerine sahip Aronya meyvesi, hücre yenilenmesine yardımcı olan anti-aging etkisiyle yaşlılıkta vücut direncini destekler.

---

Doğal

Gülgiller ailesinden çalımsı bir bitkidir. İlaçlama ihtiyacı duymayan doğal meyve aronya, yerli üretime uygundur.

Fonksiyonel Gıda

Yüksek polifenol ve antosiyanin içeriğiyle "süper meyve" olarak adlandırılır. Bilimsel araştırmalarla gücü kanıtlanmıştır.

Mega Antioksidan

ORAC değeri en yüksek meyvedir. Hücre korunmasında ve hasar onarımında büyük rol oynar.

İlgini Çekebilir

• Aronya Türleri Nelerdir? Hangi Bölgede Yetişir?
• C Vitamini Nelerde Var? Antioksidan Kaynakları
• Aronya Bitkisi Nasıl Yetiştirilir?